Упражнение Планка является очень эффективным и довольно популярным в фитнесе и бодибилдинге. Благодаря упражнению Планка активно прорабатываются почти все мышцы.
Эффективность упражнения Планка зависит напрямую от соблюдения верной техники исполнения.
Упражнение Планка
1. Ступни ног находятся вместе. Такое положение усложняет равновесие, а, соответственно, нагрузка на пресс увеличивается.
2. Ноги держим в прямом положении, в весьма напряженном состоянии, иначе при неправильном расположении ног нагрузка ослабляется на прямую мышцу, что отрицательно сказывается на прогибе поясницы.
3. В ходе выполнения упражнения планка ягодицы нужно напрягать. В этом положении мышцы получают больше эффективной нагрузки.
4. Следим за положением поясницы: не нужно ее прогибать или округлять. Поясница в ходе выполнения упражнении Планка должна быть обязательно ровная.
5. Живот вбираем в себя и подтягиваем к ребрам. При этом втянутый живот никак не должен повлиять на уровень качества дыхания в процессе выполнения упражнения.
6. Поскольку локтями не создается излишняя нагрузка на плечи, то их нужно поставить с плечевыми суставами в одну вертикаль.
В чем же состоит польза такого упражнения? Необходимо делать упражнение минимум раз в сутки. Его суть состоит в принятии верного висячего положения над самой поверхностью пола, причем опираться нужно на руки с мысками ног.
Выполнять такое упражнение в течение нескольких минут раз в день – это довольно сложная задача. Одновременно с этим результат получается просто потрясающим: спустя несколько недель можно получить подтянутые мышцы.
Какие именно мышцы укрепляются при выполнении этого упражнения?
1. Ягодичные. Для усиления эффекта и нагрузки можно начинать поднимать ноги выше.
2. Мышцы спины, плечи с шейным отделом хорошо прорабатываются в процессе выполнения планки. Это профилактическая мера в борьбе с остеохондрозом.
3. Мышцы ног. Не следует опасаться чувства жжения в ногах в ходе выполнения упражнения, так как этот "симптом" – самое понятное следствие эффективной деятельности мышц ног.
4. Мышцы живота. Чтобы прокачать пресс более качественно, можно воспользоваться одной небольшой хитростью: не сбавив дыхания, втягиваем живот в себя и выполняем упражнение.
5. Мышцы рук. После нескольких недель постоянных тренировок с использованием планки можно получить сильные, крепкие руки.
